布団でスマホを触らない習慣をつくる3つの行動計画

少し早く起きて「仕事前に読書をしたい」「フリーランスの仕事をやろう」と思ったのに、

「布団でスマホ触って、気づいたら1時間経っていた・・・」

など、悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか。

筆者の私も１時間以上、布団の中で時間が経っていたことがよくありました。
しかし、「まず1日行動してみること」をきっかけに今では起きてすぐ活動しています。

本記事では、朝スマホを触らない習慣を身につけ「継続して朝の時間をつくる行動」を紹介していきます。

ここからは、

スマホを触ってしまう原因を探る
⇩
1日目の行動の紹介
⇩
習慣化するための行動の紹介

の順で具体的に解決策をまとめていますので、ぜひ最後までお読みください。

＜こんな人におすすめ＞
・とにかく朝スマホをやめたい
・朝活に集中したい
・仕事前に早く起きて勉強したい

『自分で稼げるようになるライフハックブログ｜チアハック』へようこそ！

この記事を読んで、やめられない朝スマホと布団から抜け出し、
「やりたいこと」ができる朝の時間をつくりましょう…！

朝、布団でスマホを触るとやめられないのは当たり前

まずはじめにお伝えすると、朝、布団でスマホを触ってしまう習慣は誰でも起こりうるということです。

「朝起きたのに何もできないダメなやつだ…」
「スマホの誘惑に負ける事は本当にやりたいことではないのかも…」

と、自己嫌悪することはありません。

なぜならこの「スマホ」が朝の活動を邪魔する強敵であるためです。
「スマホをやめられない理由」について見ていきましょう。

理由より先に方法を知りたい方は、こちら（行動計画の項目リンク）までスキップ

スマホがやめられなくなる理由

スマホの「最新の情報」が脳に満足感を与えるから

「朝アラームを止めるだけ」のつもりが、気がつくとSNSやニュースを次々と見てやめれなくなるということはありませんか？

これは私たちの脳が、スマホの「新しい情報」を得ることでドーパミンなどの神経伝達物質が放出され幸せな気持ちになると言われています。

そのためスマホを見始めると、次の新しい情報を得たい気持ちになり次のページへどんどんクリックしたくなります。
その結果、やめることができなくなるのです。

転職活動をしようと早起きをしていた時、スマホを触ってしまいスマホをやめられなくなったことがあります…

「スマホを見て起きる」習慣がついているから

朝起きて布団から出るまで、どのように過ごしていますか？
その過ごし方の中に「スマホを使う行動」が入っていたら要注意です。

「起きてアラームを止める」←これがスマホを触るきっかけ
⇩
「スマホで天気を見る」
⇩
「SNSをチェックする」
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「SNSリンクからニュースを見る」
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「ギリギリのアラームがなって起きる」

と、無意識的に毎日繰り返してしまったことで「スマホを触って起きる習慣」として身に付いてしまいました。
朝「やりたいこと」があって早起きをしたい私たちにとって、「悪習慣」となります。

ここまでは、スマホをやめられない理由をお話してきました。

大切なことは、「スマホがやめにくいもの」「スマホを見て起きる習慣ができている」ことを意識することです。

【体験談】習慣は行動することで変えられる

朝スマホを触ってから起きるという「悪習慣」が身についたように、「朝、スマホを触らない習慣」をつけることもできます。

つまり、習慣になってしまえば強い味方となります。
「習慣」を始めるには「行動すること」が第一にあります。

と、思ってるだけでは「朝スマホを触らない」ようにすることは難しいです。

しかし、あなたは悩みを解決するサイトを調べる「行動」をしてこのブログを見つけることができました。

すでに行動できています！
私も最初は「スマホを触っている」ということを意識して調べたことがはじまりでした。

本記事も眺めるだけでなく実際に「行動」して、いい習慣の第一歩を踏み出してみてください。

ここからは、実際に１日目の行動をポイントを押さえながら紹介していきます。

【1日目】朝、スマホを触らない習慣をつけるための３つの行動

習慣をつけるための１日目の行動について時系列順に3つ紹介します。

結論からお伝えすると「スマホを離れたところに置いて寝る」ということです。
朝はスマホが手元にないため、やることがなくなり自然と起き上がれるようになります。

①準備：目覚まし時計を準備する

まずは、アラームの代わりに目覚まし時計を準備しましょう。
目覚まし時計がない方は、すぐに購入しましょう。

この行動が「朝スマホを触らない習慣」の全ての始まりになります。
「目覚ましの準備」が後回しになると、スマホを手放せなくなってしまいます。

私が購入しておすすめだったものは、こちらの光時計です。
アラームと同時にライトが光り、自然に朝起きることができるのでおすすめです！

②準備：夜の過ごし方を考える

就寝前にスマホを離して置くため、寝る直前までの行動を事前に考えます。
これは、寝る前に布団でスマホを触らないようにするためです。

そうならないよう、事前に夜の「スマホのない」過ごし方を考えて必要な物を枕元に準備しておきましょう。

就寝前何をするか悩む方に向けて、実際に私がおこなった2つの過ごし方を紹介します。

読書

読書をすると6分間読書をするとストレスが50%減ると言われています。
この機会に普段読書しない方にこそ読書をおすすめです！

電子派の人は、「Kindle Paperwhite 」が便利です。
やわらかい明るさで寝る前の目に優しく私も愛用しています。

体を休める

１日目はぼーっとする時間を過ごすことで脳も体も休まります。
ぜひ日々スマホを触れ疲れている脳を、休めたり瞑想やストレッチなどリラックスしたりして過ごしてみてください。

③就寝時：スマホを離れたところに置く

あとは、就寝前スマホを離れたところに置くだけです。
通知が気になる方はおやすみモードや機内モードの設定をおこなうことをおすすめします。

ここまで1日目はいかがでしたか？
1日目はとにかく寝る時から朝まで「スマホを絶対に触らない」ということが大切です。

朝スマホの習慣があると、起きてスマホがないとやることがないので自然とすぐに布団から出ることができます。

しかし、

「布団から出た後にスマホを触ってしまった…」
「3日坊主になってしまうかも…」

と、不安に思う方もいるかと思います。

ここからは2日目以降、習慣化させる行動について紹介していきます。
1日目に「布団でスマホを触らなかったこと」に自信をもち2日目に進みましょう！

【2日目以降】習慣化を助けてくれる4つの行動

習慣化するには3週間以上かかると言われています。
そのため１日目にできたことを「続ける」ということが重要になります。

ここからは習慣化に対して、助けてくれる行動を４つ紹介します。
自分に合いそうな行動を選んでぜひ朝のルーティーンに組み込んでみてください。

1 ご褒美を・楽しみをつくる　

朝起きてから行うルーティーンに、ご褒美を用意すると脳を活性化させやる気を与えます。

ぜひ、自分の好きなことをご褒美に選びましょう！
自分が嬉しいこと・好きなことであれば、なんでもOKです！

○好きなコーヒーを飲んで読みたい本を読む
○朝ごはんを好きなものにする
○お気に入りの動画を１つだけ見る
○ランニングをする
○好きな人と話す

そして、スマホを触らず布団からすぐ起きることができた時、
早起きの目的である、「やりたいこと」ができる時間が増えたことが1番のご褒美になります。

2 制限する

普段からスマホを触ることが多い人には、スマホの機能を制限することがおすすめです。

習慣づけの途中で無意識に夜布団にスマホを持っていってしまうことがあります。
もしスマホを触ってしまっても、使いたい機能がなければ諦めることができます。

• よく見るアプリ（特にSNS）の使用時間の制限を設定する
  ・iPhoneであればアプリ制限やおやすみモードの活用
  ・スマホ使用制限アプリの使用
• 就寝前〜起床後１時間の通知をOFFに設定する

わたしはこの制限が効果的でした！
制限を続けると、日常的にもスマホを触らない意識がつくのでおすすめです。

3 誰かと共有する

誰かと一緒に行ったり活動を報告しあうことで、モチベーションに繋がります。
また、「約束を守る」責任感も早起きの後押しをしてくれます。

ぜひ同じように朝起きて活動したい目標のある友人やパートナーをつくりましょう！

気軽に共有をできる人がいない…という場合は、twitterのハッシュタグを使ってみましょう。
#朝活　#読書記録　#今日の積み上げ　#TOEIC　など…

起きた後の「やりたいこと」の活動記録をつけると同じ目標に向かう仲間を見つけることができおすすめです◎

4 記録をつける

ラジオ体操のスタンプカードやゲームで経験値を貯めることなど好きな方にはおすすめです。

目に見える形で記録をつけると続けることがやる気や楽しみに繋がります。
記録をつけながら自分自身で褒めるとより次のモチベーションに繋がります。

○スケジュール帳に花丸印を書く
○記録アプリを活用する

＜ここまで自分に合う習慣がない場合＞
本記事に自分に合う行動がない場合は、習慣化の本などを読み自分に合いそうな行動を参考にして朝の習慣に組み込んでみてください！
おすすめ：習慣化大全

「朝スマホを触らない習慣」で、いいことがたくさん！

朝スマホを触らない習慣がつくと、朝時間や心に余裕ができます。
そして、この余裕が「朝やりたいこと」を過ごすための手助けにとても強力です。

・朝だらだらする時間がなくなり時間ができる！
・朝の集中できる時間を活用できる
・落ち着いて１日のスタートを始められる
・普段気づかなかった綺麗な景色や人の優しさを感じる

普段は慌てて感じなかったカフェの店員さんの優しさに気づきました。
幸せな気持ちで朝のライティングをスタートできた☺︎

まとめ

今回は「朝スマホを触らない習慣」をつけるための行動を紹介しました。
本記事のまとめです！

朝スマホを触らないためにできること

①実際に行動することが大切！
②スマホのアラームをやめ、目覚まし時計を使う
③スマホを布団から離れたところに置く
④自分に合う行動をして、「朝スマホを触らない」ことを３週間続ける
　

これまでの習慣を変えることはとても大変です。

しかし、朝スマホを触らない習慣に変わる第一歩の「行動」ができると朝時間の可能性が広がります。

ぜひ、「やりたいこと」ができる朝に変える行動をしてみましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました。